Както всяка майка може да удостовери, за девет месеца се изисква много усилия да се отглежда бебето и целият растеж може да направи нещо за женското тяло. Но това не означава, че не можете да възстановите доверието на тялото си, след като се ражда пакет радост. Всъщност, експертите за пренатална, бременна и постнатална фитнес, Сара Хейли, са в твоя ъгъл, като ви предлагат напътствия с постнаталното тренировъчно DVD, "Очаквайте още: третото тримесечие тренировка".
За разлика от много постнатални тренировки на пазара, тренировката на Haley за третото тримесечие включва тренировки, които са безопасни и ефективни за майките, които се възстановяват от С-секция или страдат от Diastasis Recti - отделяне на коремните мускули, което може да се появи по време на бременност. Това означава, че докато Вашият лекар Ви е изчистил за упражнения, вие сте готови да опитате тази забавна и ефективна тренировка.
Независимо дали последното ви бебе е родено преди шест години или преди шест седмици, проверете тренировката за тренировка и следвайте някои от любимите упражнения за прицелване на Хейли, предвидени тук.
1 -
Плъзнете навънРаботи в сърцевината, особено в обвивката.
Поставете кръстосани крака на пода и сложете едната си ръка на корема си. Изтеглете пъпа към гърба си. Като държите ръката си на корема си, трябва да сте в състояние да почувствате, че конусът ви се свива. С кърпа в другата ръка, плъзнете кърпата по пода, навън и далеч от тялото си. Създайте движение "нагоре и нагоре" настрани (почти като създаване на дъга с обликите си), така че страничното ви тяло не се срутва. Върнете се в началната позиция със същия контрол, който сте използвали при изплъзване.
Започнете с 8 повторения от всяка страна и постепенно увеличете до 12 повторения.
2 -
СтавайРаботи в основата, краката и задника.
Предупреждение: Това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда.
Започнете с един крак пред другия. Дръжте една кърпа с двете си ръце, пулсирайки я така, че задните мускули са напълно заети. Докосвайте ръцете си напред, разклащайте тежестта си върху задния си крак и натискайте нагоре на предното си крак, за да коленичите. Бавно обръщайте потока си на движение, докато се върнете в седнало положение.
Модификация Забележка: Когато за пръв път направите това упражнение, може да искате да отрежете кърпата и да започнете с ръцете си на пода зад вас. Вместо да достигнете ръцете си напред, използвайте ги, за да ви помогнат да ви изтласкат от пода. След това можете да ги достигнете напред и нагоре.
Започнете с 4 повторения от всяка страна и постепенно увеличете до 8 повторения.
3 -
Борбата срещу съпротиватаРаботи ядрото.
Легнете на гърба си и вдигнете единия си крак нагоре, така че коляното ви да е в синхрон с бедрото ви. Вземете противоположната си ръка и натиснете срещу бедрата си. Когато се опитвате да изтласкате крака си с ръка, устоявате, като бутате крака в ръката си в опозиция. Докато всичко това се случва, трябва да се фокусирате върху издърпване на пъпа към гръбнака и "затваряне" на ребрата. Може да почувствате, че тялото ви започва да се разклаща.
Започнете с задържане за 15 секунди от всяка страна, като постепенно увеличавате до 45 секунди.
4 -
Теетер ТеттерРаботи в долната част на гърба.
Легнете с лице надолу върху матката си. Започнете с натискане на гърдите си върху пода, краката се простират и леко се изкривиха. Дръжте кърпа под челото си и "издърпайте" пъпа с гърба си. Насочете пръстите на краката и леко повдигнете краката си от пода. Дръжте горното тяло напълно неподвижно. Спуснете краката си, а след това превключете позициите си, така че краката ви да останат фиксирани на пода, докато вдигате гърдите си от матката. Задръжте всяка страна на "тебетер-тетра" на две, преди да слезете надолу.
Започнете с редуване 6 пъти и постепенно увеличете до 10 пъти.
5 -
Hover AbsРаботи основата и раменете.
Започнете с раменете си над ръцете си и бедрата си над коленете. Издърпайте пъпа си на гръбнака си и се уверете, че вашият кош не е повдигнат; гърбът ви трябва да е напълно равен. Повдигнете коленете си от пода, достатъчно, за да плъзнете лист хартия между коленете и пода.
Започнете с коленете си за 20 секунди и постепенно увеличете до 60 секунди.