Калциятът е особено важен за тийнейджърите, поради бъдещия риск от остеопороза. Според Международната фондация за остеопороза, калцийът е основният минерал, участващ в образуването и укрепването на костите, а изискванията за калций са високи за тийнейджърите, тъй като това е период на големи нараствания на растежа. Като хора изграждаме около 75% от костите си от пубертета до края на двадесетте години, така че неадекватният калций през тези тийнейджърски години ни поставя в бъдеще риск от крехки кости и фрактури.
Телата ни също се нуждаят от калций, за да се движат нашите мускули, за функционирането на нервните сигнали (за пренасяне на послания между мозъка и частите на тялото), кръвоносните съдове да движат кръвта в тялото и да отделят ензими и хормони, функция на нашите тела. Ако искате вашият тийнейджър да превъзхожда в училище, да играе на спортен отбор или просто да бъде здрав, важно е да получават адекватни количества калций всеки ден.
Въз основа на Института по медицина на Американската национална академия на науките тийнейджъри на възраст между 13 и 18 години се нуждаят от общо 1300 mg калций на ден - но те често получават много по-малко от това. Важно е да се отбележи, че приблизително 9 от 10 тийнейджърки и 7 от 10 тийнейджъри не получават достатъчно количество калций в диетата си, според Националните институти по здравеопазване.
Страхотни източници на храна
1300 мг калций може да звучи много, но какво наистина означава това?
Можете да го помислите по този начин, всяка от следните храни съдържа около 300 мг калций в обявения размер на хранене, така че яденето или пиенето на комбинация от 4 до 5 тези храни всеки ден ще даде на вашия тийнейджър количеството, от което се нуждае:
- 8-унция чаша мляко
- 8-унция чаша калций-обогатен портокалов сок
- 1 чаша кисело мляко
- 2 филийки американски сирена
Големите източници на калций включват обогатени зърнени храни, обогатено соево мляко, млечни продукти и други млечни продукти като риба (с меки кости, които можете да ядете), тофу и листни зеленчуци и зеленчуци като спанак, зеле, зеле и броколи. Една чаша нарязан броколи съдържа около 40 мг калций и също така предлага разнообразие от витамини и хранителни вещества (също вкус в домашно приготвено мака и сирене).
Важно е да отбележите, че за да може тялото ви да абсорбира калций, вие също се нуждаете от достатъчно количество витамин D (400 IU на ден). Това означава, че източници на калций, които имат витамин D като обогатени зърнени храни са полезни. Освен това получаването на достатъчно време навън на слънчевата светлина позволява на тялото ни да произвежда витамин D - още една причина, за да насърчи тийнейджъра ви да се изправи от компютъра и да се измъкне отвън!
Започнете, като прочетете етикетите на храните, които купувате, и кажете на вашия тийнейджър, защо консумират достатъчно калций. Тя може да се държи така, сякаш не я е грижа или не слуша, а извънредно време и много напомняния по-късно, вероятно ще вземе този съд за кисело мляко, за да яде, без да се налага да го питате два пъти.
Източници:
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Диетични насоки за американците 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm