След загуба на бременност, проблемът със съня е често срещан проблем
Легнете през нощта и просто не можете да изключите мозъка си. Мислите на вашето бебе, на вашата тъга, на това, което може да е било, всички ви пречат да заспите както обикновено. Проблемът се влошава, когато започнете да правите "сънна математика", като разберете колко часа ще получите, ако сега можете да заспите.
Или може би сте толкова изтощени, че заспивате в момента, в който главата ти удари възглавницата, само за да се окажеш буден след няколко часа.
Ще прекарате рано сутринта, като се чудите дали ще заспите и колко дълго трябва да легнете в леглото, преди да е приемливо да се изправите и да се изправите пред деня.
Не си сам.
Скръбта е всеобхватно преживяване. Той засяга всичко, от способността ви да мислите ясно за способността на имунната ви система да се бори с болестта. Един от най-често срещаните преживявания на скръбта е проблемът със съня.
Това е една от ужасните ирония на скръбта, че точно когато тялото и умът ви могат да използват повече от възстановителните свойства на съня, не можете да получите достатъчно. Вероятно вече сте се чувствали по-уморени от обикновено през деня - умората е още един от симптомите на скръбта. Когато добавите проблеми със съня през нощта към този проблем, може да се почувствате така, сякаш никога няма да сте добре отпочинали и отново да сте бдителни.
Какво правиш, ако не можеш да спиш?
Първо, дай си разрешение да тъжиш. Това е нормална, здравословна реакция.
Както писателят Пол Бенет каза: "Скръбта е неизбежната последица от любовта". Именно защото обичаме да чувстваме болката от загубата и това е благородно нещо. Така че, е добре, че изпитвате тъга и изпитвате психически, психологически, емоционални и физически симптоми на скръб.
Ако се опитвате да потискате чувствата си на скръб или да се опитате да следвате съветите на други хора, за да "преминете", може да намерите тези чувства, които ви се промъкват в тихите мигове преди сън.
Оставянето на себе си съкрушено съжаление може да бъде първата стъпка в успокояването на съзнанието ви достатъчно, за да си починете през нощта.
Въпреки това, ще има моменти, в които да се признае, че скръбта ви просто не е достатъчна, за да ви донесе съня, от който се нуждаете. Когато това се случи, има някои стратегии, които можете да опитате.
Какво да правим преди легло
- Изрежете кофеина. Въпреки че инстинктът ви може да е да пиете кафе или кола, за да сте будни през деня, кофеинът може да пречи на способността ви да заспите.
- Избягвайте алкохола. Пиенето може да повлияе и на способността ви да спите. Въпреки че е депресант, алкохолът може да наруши съня ви по много начини. Той може също така да направи физическите симптоми, които вече изпитвате, още по-лоши сутрин, чрез дехидратиращите свойства.
- Следвайте рутина. Легнете по едно и също време всяка вечер и ставате по едно и също време всяка сутрин, ще помогнете на тялото ви да получи необходимите знаци, че сега е времето за сън.
- Опитайте спокойни дейности. Много от нас са виновни да гледат телевизия преди лягане или дори в леглото. Ако това е вашият обичаен навик, може да опитате нещо по-малко шумно и стимулиращо. Четенето или успокояващият занаят, като плетене или връх на иглата, може да ви попречи да усетите ума си.
- Бъдете по-активни през деня. Малкото упражнение може да направи много по-дълъг път, за да ви направи по-физически уморени. Упражнението също така освобождава ендорфините, за да издигнеш настроението си и може да задържиш блуса в залива. Просто се уверете, че сте готови да упражнявате най-малко 4 часа преди лягане.
- Опитайте се. Уверете се, че стаята е подходящата за вас температура. Опитайте топъл душ или вана, преди да се качете в леглото. Помолете партньора си да ви даде масаж преди лягане.
- Опитайте да журнализирате. Поддържането на списание за скръб може да бъде от полза за толкова много причини. Отнемането на 15 минути, за да отбележите мислите и чувствата си преди лягане, може да ви помогне да "извадите от гърдите си" и да изчистите ума си преди лягане.
Трикове за получаване на сън
- Дишай дълбоко . Просто легнете в леглото и вземайте бавни, измерени вдишвания може да бъде чудесен начин да изчистите ума си и да отпуснете тялото си. Опитайте се да вдишате за брой пет и да дишате за още пет. Фокусирането върху дишането и повтарянето на тези номера може да е всичко, от което се нуждаете.
- Използвайте насочени изображения. Представяйки си, че дъхът, който прониква във всички ъгли на тялото ви, или пътувате в ума си чрез успокояваща среда, може да се отпуснете сам, да не ви спомням да ви спим. Има CD-та с водещи изображения, достъпни за почти всеки вкус.
- Опитайте прогресивно мускулна релаксация. Докато лежите на гърба си в удобна позиция, започнете с пръстите на краката и огънете мускулите си. Оставете ги да се отпуснат и да се придвижат до дъното на краката ви. Бавно обработете пътя си през всички мускули на тялото си, като ги затягате и освобождавате, докато цялото ви тяло се почувства като потъващо в матрака.
- Съсредоточете ума си върху проста игра. Обърнете се назад от 1000 или се опитайте да мислите за една дума за всяка буква от азбуката, която е свързана с проста тема, като цветове, места, които съм посещавал, филми и др. Участвайте в ума си с задача, която изисква внимание, памет, и моделирането може да ви попречи да влезете в видовете мисли, които ви държат будни.
Помощ за сън
- Топло мляко: Наистина работи. Ако не сте мляко, можете да намерите някои от същите успокояващи ефекти от различна, некафеинова топла напитка като чай безкофеина или топла вода с лимон и мед.
- Ароматерапия: Има няколко аромати, които са особено полезни за сън. Евкалипти, лавандула и лайка са особено успокояващи.
- Билкови лекарства: Няколко билкови лечения се използват за сън, като валериан и мелатонин. Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете билкова добавка, тъй като някои от тях са известни, че пречат на лекарства с рецепта.
- Лекарства с рецепта: Не достатъчно сън може да бъде много вредно за вашето здраве. Ако никой от съветите по-горе не помогне или ако смятате, че неспособността ви да спите, засяга способността ви да бъдете безопасни през деня (зад волана, при работа или грижа за деца), говорете с Вашия лекар за краткосрочен план рецепта за помощ при сън. Много от най-новите медикаменти са по-малко навици, отколкото по-старите хапчета за сън и може да ви осигурят останалата част, от която се нуждаете, докато работите в най-лошия си скръб.
Ако се събудите в средата на нощта
- Опитайте, опитайте отново. Връщането към една от простите техники може да бъде достатъчно, за да ви върне обратно в сънища.
- Възстановете се. Станете от леглото и опитайте да рестартирате рутината си за лягане. Използвайте тоалетната, отново си измийте зъбите, каквото трябва. Просто завършете обичайната си работа в леглото и вижте дали заспите.
- Не гледай часовника. Ако имате часовник, обърнат към леглото ви, ще броите само минутите, докато минават. Превърнете го или се отървете напълно от него.
- Не натискайте себе си. Ако не заспивате, не го оставяйте да ви стресне. Адреналинът от тревогите ще направи съня още по-неуловим. Излезте от леглото, влезте в друга стая и опитайте за известно време тиха работа. Дори не мисли за сън. Помислете за това като идеалното време, за да наваксате любимото телевизионно шоу или да прочетете още една глава от този роман. Може да се окажете сънлив, веднага щом си притиснеш себе си, за да заспите.
- Не забравяйте, че е само един ден. Ще има времена, в които просто не заспивате. Престанете да бъдете изтощени на следващия ден, но помнете, че можете да опитате отново утре вечер. Добрата новина е, че вероятно ще бъдете толкова уморени, след като не сте спяли предишната вечер, ще бъде много по-лесно да получите тази вечер.
Източници:
Църква, Лиза. Надеждата е като Слънцето. 2004 година.
Национални институти по здравеопазване. Безсъние . Национален индекс за състояние на белите дробове и кръвния институт.
Национална фондация за сън. Съвети за здравословен сън. Теми за сън.