Сън и плодородие . Помислили ли сте някога как те се отнасят един към друг?
Сънят играе жизненоважна роля през целия ни живот, засягащ качеството на живот, цялостното здраве и най-вече, плодородието. Постигането на добър нощен сън помага да опресните и възстановите вашите мозъчни и органни системи и да регулирате важните хормони в тялото си - включително хормони, свързани с фертилността.
Липсата на сън може да повлияе върху свързаните с плодородието хормони
За съжаление, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, повече от една трета от американците не получават достатъчно сън. Ако сте един от тях, а вие също сте загрижени за плодородието си, тук е информацията, която може да ви изненада:
- При мъжете и жените една и съща част от мозъка, която регулира хормоните на сън-събуждане (като мелатонин и кортизол), също така предизвиква ежедневно освобождаване на репродуктивните хормони.
- Хормоните, които задействат овулацията при жените и процеса на съзряване на сперматозоидите при мъжете, могат да бъдат свързани с моделите на съня. Например, ако сте жена, дългосрочната липса на сън може директно да повлияе върху освобождаването на лутеинизиращия хормон или LH - хормонът, който задейства овулацията като част от регулирането на Вашия менструален цикъл. Получената менструална нередност може да означава, че отнема повече време, за да забременеете.
Може ли тази хормонална връзка между съня ви и плодовитостта да означава, че има връзка и между липсата на сън и може би не толкова плодородна, колкото бихте могли или бихте искали да бъдете?
Изследователите все още не са намерили доказателства, че това е така, но те работят върху него.
Какво друго свързва съня и плодородието?
Дългосрочната липса на сън може да наруши повече от хормоналния баланс. Изследванията показват, че тя също може да повлияе върху плодовитостта ви по индиректни начини, включително:
Настроение и раздразнение. С течение на времето това може да наруши връзката ви с вашия съпруг или сексуален партньор и да доведе до по-малко възможности за бременност.
Увеличаване на риска от заболявания и състояния, които могат да повлияят на вашето плодородие. Те включват диабет, сърдечно-съдови заболявания (сърдечни и кръвоносни съдове) и затлъстяване.
Вероятно сте запознати поне с някои начини да получите повече и по-добър сън. Ако е така, опитайте ги! И не забравяйте, че ако вашите проблеми със съня и фертилността продължат, може да е време да поговорите с Вашия лекар, за да разберете дали основното медицинско състояние може да бъде фактор.
Тъй като сънят и дневната светлина са неразделна част от нашите биологични часовници, важно е да получите достатъчно количество и от двете. Ето някои насоки.
- Почитайте личните си нужди от сън. Въпреки че оптималното количество сън е средно около 8 часа, изискванията варират от човек на човек и донякъде от сезон на сезон. "Вероятно сте скимпели за необходимия сън, ако имате симптоми на сънливост или лоша концентрация през деня", казва Стахман.
Излезте навън. Снимайте в продължение на един час или повече на слънчева светлина всеки ден, дори ако трябва да я разделите с 10-минутна разходка сутрин, обяд на вътрешния двор и бърз фризби, разхвърлян с кучето си в късния следобед. Ако времето или времето ви принуждават да останете на закрито, д-р Крипке препоръчва използването на светлинна кутия, преносимо устройство, което ви позволява да осветявате дори вътре и често се използва за лечение на сезонно афективно разстройство (SAD). Можете да закупите светлинна кутия през някой от многобройните онлайн магазини, които ги предлагат за продажба.
- Не работете нечетни часове, ако можете да го помогнете. "Все повече доказателства сочат, че графиците за работа в късна вечер и за нощно работно време са свързани с менструални нередности, репродуктивни смущения и риск от нежелана бременност", казва д-р Phyllis Zee, директор на Центъра за разстройство на съня и доцент на неврологията в Медицинското училище в Северозападния университет в Чикаго. В идеалния случай мъжете и жените трябва да се откажат от работа на смени, докато се опитват да заченат, а жените също трябва да се опитат да го избегнат, докато са бременни. Ако трябва да направите работа на смени, бъдете бдителни за получаване на достатъчно почивка и възстановяване в часовете си далеч от работата, казва д-р Зи.
- Съхранявайте съня си и събудете времето си последователно. Опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден, дори в почивните дни. Луксът на "заспиване" идва на висока цена, предупреждава д-р Крипке. Всъщност може да ви накара да пораснете, плюс това е по-трудно да си легнете в неделя вечер и да станете в понеделник.
- Все още си мислиш. Преди леглото, избягвайте плащането на сметки, четенето на книги или гледането на филми с тревожни сюжетни линии и всякакви други дейности, които биха могли да поддържат ума ви състезателни, вместо да се отпуснат в спокоен сън. Вместо това, направете навик от нощни успокояващи ритуали като духовно отражение и партньорски масаж.
- Регулирайте осветлението си. Изключването на димерните превключватели и използването на крушки с ниска мощност през нощта са полезни за някой, който има затруднения при заспиване. От друга страна, ако развиете недостиг на сън, защото се събуждате твърде рано, по-ярката светлина вечерта може да промени часовника на тялото ви, така че да останете заспали по-дълго, казва д-р Крипки.
- Поддържайте пространствена възглавница между стимуланти и сън. Както кофеинът, така и алкохолът се обезкуражават, когато се опитвате да забременеете, но ако понякога се забавлявате, ограничавайте употребата си до повече от 5 часа преди лягане. "Въпреки че може да се почувства, че алкохолът ви помага да заспите, това всъщност нарушава съня ви", отбелязва изследователят по циркадния ритъм Елизабет Клерман, доцент по медицина в болницата "Бригъм" и "Женска болница" в Бостън.
- Стойте далеч от добавките към мелатонина. "Въпреки, че е изкушаващо да се самооправяме безсъние или закъснение с добавки към мелатонин, не е добра идея за всеки мъж или жена, която се опитва да зачене", казва д-р Крипке. "Има риск от потискане на фертилитета и дори от гонадална атрофия при хора, които приемат мелатонинови добавки."
- Бъдете честни относно нарушенията на съня. Националната фондация за съня предлага списъци със симптоми и самооценки, за да ви помогне да установите нарушения на съня, като например безсъние, сънна апнея и синдром на неспокойните крака. Влезте в уеб сайта www.sleepfoundation.org за повече информация. Ако подозирате, че имате нарушение на съня, вижте Вашия лекар - но се уверете, че знае, че се опитвате да забременеете, така че да не приемате противопоказани лекарства.
Източници:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Разпространение на продължителността на здравословния сън сред възрастните - САЩ, 2014 г. Центрове за контрол и превенция на заболяванията (2016 г.).
Jensen JR, Стюарт ЕА. Майо клинично ръководство за плодовитост и зачеване. Фондация "Майо клиника" за медицинско образование и научни изследвания (2015 г.).
Метгжър Д. Остани плодородно по-дълго. Rodale Inc. (2004).