Рутинна работа след раждането

1 -

Първи ден от рутинната практика след раждането

Тези четири дни след раждането са били проектирани първоначално от олимпийската гимнастичка и личния треньор, Mihai Bagiu, AFAA, за неговата следродишна съпруга. Той ни даде разрешение да публикуваме тренировките си тук. Надявам се, че ще се радвате на тях, когато се върнете към вашата форма преди началото на бременността. Трябва да сте сигурни, че имате разрешение от Вашия лекар или акушерка, преди да започнете всякакви рутинни упражнения след раждането.

Не забравяйте да пиете вода, за да жадувате и да сте сигурни, че имате здравословни закуски .

Ден първи

Можете да направите това рутинно с две-килограмови глезен тежести или без.

1. Разширения за крака 2 комплекта от 40
   Поставете на гърба си, огънете краката и ги разтегнете вертикално. Трябва да почувствате това в четворката / предната част на бедрото / около коляното.
2. Leg Curl 2 комплекта от 40
   Застанете до стена (в телефонния указател за малко височина. Дръжте стената, но не се навеждайте). Огънете крака на задника си и го разширявайте докрай, с огъване на крака. Вие трябва да почувствате, че това изгаряте кошарата / задната част на бедрото, задника.
3. Adductors 2 комплекта от 40
   Поставете се на гърба, краката се разширяват вертикално и заедно. Отворете краката си, за да се стегнете и затворите. (не е нужно да се движите широко, толкова, колкото можете, така че да почувствате, че той работи на вътрешната му бедрена мускулатура)
4. Отвличащи 2 комплекта от 20
   Поставете отстрани и двата крака леко се огъват. Повдигнете горния крак малко над хоризонтала и обратно надолу. Уверете се, че стъпалото на крака, което повдигате, е прави, срещу е излязло или е влязло. Трябва да почувствате това от външната страна на бедрото.
5. Телета 2 комплекта от 40
   Застанете заедно с краката (можете да държи стената, ако искате) и отидете до върха на пръстите (или толкова високо, колкото можете). Уверете се, че когато вдигате петите си, глезените ви остават на линия (не позволявайте на глезените да се сгъват или изтласкват). Трябва да усетите това в телетата си.
6. Точкови батерии 2 комплекта от 50
   Постоянно, просто докоснете един крак наведнъж, вдигнете пръстите на краката. Можете да ги направите бързо. Трябва да усетите това в гърба си.
7. Lunges 2 комплекта от 20
   Постоянно, стъпвай назад с всеки крак, веднъж наведнъж. Уверете се, че не изваждате стъпалото на крака, което е отпред, и се уверете, че докосвате коляното до пода на крака, който сте стъпвали. Сменяйте всеки крак. Ляво, дясно, така нататък. Ще почувствате това в бедрата си.
8. Кърпички 50
   Поставете се на гърба, огънете коленете, ръцете на стомаха. Повдигнете главата и раменете си достатъчно, за да изчистите пода. Опитайте се да не използвате врата / главата си, за да ви помогне да вдигнете. Ще почувствате, че горят тези мускули!

2 -

Ден 2 от рутинната практика след раждането

Това е бърз и лесен ден!

1. Счупи 2 комплекта от 20
   Поставете се на гърба, огънете коленете, ръцете на стомаха. Повдигнете главата и раменете си достатъчно, за да изчистите пода. Опитайте се да не използвате врата / главата си, за да ви помогне да повдигнете (това е много трудно! Особено, тъй като стомахът ми е толкова мек!). Ще почувствате, че горят тези мускули!
2. Счупвания с ножица за краката 2 комплекта от 20
   Поставете в позиция за криза, но разширете краката си така, че краката ви да са малко повече от леко наклонени. Докато критикувате, вдигнете единия крак, като редувате един крак на криза. Вие ще усетите това в долната част на корема, както и в близост до ребрата.
3. Обратна хрускам 2 серии от 15
   Поставете назад в положение на криза, вдигнете краката си от пода (така че сте задъхани). Стремежът е да вдигнете коленете си към гърдите, като повдигнете задника от пода. Ще го почувствате в долната част на корема.
4. Счупвания с торс 2 комплекта от 10
   А) Кръв позиция, кръстосан десен крак над левия, крака изчезнал. Лявата ръка зад главата. Сега, криза да се обърнат и да повдигнете торса си, така лявата ръка достига до дясното коляно и обратно надолу.

   Б) Дръжте лявата ръка зад главата. Прелистете левия крак надясно. Сега вдигнете торса отвън и хлътнете към лявото коляно. a + b = 1 набор, повторете от другата страна.

3 -

Трети ден от рутинната практика след раждането

Днес има оръжие. Можете да използвате тегло от три килограма или да вдигнете нещо друго.

1. Бицепс къдри 2 комплекта от 40
   От ръцете отстрани, повдигнете ръцете, така че лакътът да е напълно наклонен (дланите нагоре по ръката, китките са изправени) (седнете или застанете) Ще усетите това в бицепса и може би в китките си.
2. Разширенията на Tricep 2 комплекта от 25
   Една ръка наведнъж. Наведете се на дивана, така че ханша ви да е 90 ъгъла, обратно направо, ръцете си настрани, така че ръката ви да е хоризонтална. Поддържайки лакътя до ваша страна, огънете лакътя вертикално и обратно (нещо като изпомпване) Ще почувствате това на гърба на ръката си.
3. Чукът къдри 2 комплекта от 20
   Застанете, ръцете настрани, огънете ръцете (завой) до ъгъл от 90 градуса, дръжте китките право (длани), лактите настрани. Двете ръце едновременно. (Ще усетите това отново в бицепса)
4. Разширение на трицепса 2 снопа от 20
   Ръце над главата, ръцете заедно. Наведете лактите така, че ръцете да се движат зад главата и да се простират до вертикално. Ще го почувствате отново зад ръцете си.
5. Странични, предни, задни делтоидни асансьори 1 комплект от 20 (всяко упражнение)
   A) ръцете на страната се повдигат право към хоризонтала до вашата страна.

   B) Вдигнете ръката си от време на време отстрани на хоризонтално пред себе си.

   В) леко огънете краката, сгънете ръцете си, за да започнете. Повдигнете ги настрани и хоризонтално. Ще почувствате това в гърба и задната част на ръцете.

6. Рамо преси 1 комплект от 20
   Наведете ръцете, така че ръцете ви са от раменете ви и се простират до вертикално. Ще го почувствате на раменете.

4 -

Четвърти ден от рутинната практика след раждането

Гръд и гръб упражнения днес.

1. Push-Ups 2 комплекта от 10
   Поставете настрани, огънете коленете, ръцете малко по-широки, отколкото трябва да се разделят на дължина и по-високо от раменете (с други думи, не ги поставяйте дори без рамене). Задръжте назад прави, бедрата направо, слезте надолу, доколкото можете да изгубите формата. Усетих това в стомаха си, както и задника и ръцете.
2. Ръце "Редове" 2 комплекта от 20 (Може да се използва тегло 10lb)
   Поставете над дивана в същата позиция, както упражнението на трицепса от вчера. Вие ще помпате ръката от долу надолу, за да се наведете. Ще го почувствате в бицепса и рамото.
3. Наклонени преси 2 комплекта от 20 (5лв във всяка ръка)
   С възглавници нагоре към дивана създайте наклон и се накланяйте срещу него с крака пред вас. От ръце, наведени от раменете, натиснете до вертикала и вдигнете ръцете заедно. Ще го почувствате в рамото си.
4. Наклони над "Редове" 2 комплекта от 15 (5лв във всяка ръка)
   Седнете на дивана, наведете се над краката си, гърдите лежите на краката си. Ръцете на пода, повдигнете раменете навън с леко наклонен лакът. Ще почувствате това в гърба си.
5. "no-name" 2 комплекта от 20 (5lbs)
   Поставете на пода, с ръце над главата си, с две ръце, държащи тегло. Повдигнете ръцете вертикално и назад. Чувствах го в гърдите и стомаха.
6. Счупвания с крака 1 комплект от 30
   Поставете в позиция за криза, но разширете краката си така, че краката ви да са малко повече от леко наклонени. Докато критикувате, вдигнете единия крак, като редувате един крак на криза. Вие ще усетите това в долната част на корема, както и в близост до ребрата.

Може да се насладите и на йога или на ходене.