Простият участък трябва да бъде редовна част от детската физическа активност. Преди или след спортна тренировка или дълъг велосипед, преди лягане или когато мускулите на детето ви се чувстват напрегнати или стегнати, насърчете я да опита някои лесни участъци. Тя трябва да се простира, когато мускулите му се затоплят . Така че, ако тя не е просто упражнява, тя трябва да направи кратко загряване , като например танци или ходене или джогинг на място.
Следващите разтягания за деца не трябва да се правят в този ред. Но като цяло е добра идея първо да се простира гръбначният стълб и след това да се премести от горната към долната част на тялото. Задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди в точката на напрежение или плътност - не болка - и повторете няколко пъти (смяна на краката и ръцете според нуждите). Не се скачайте в участъка и не забравяйте да дишате.
Ако детето ви има травма или тренира за конкретен спорт, консултирайте се с физически терапевт или атлетичен треньор, за да определите най-безопасните и ефективни начини за разтягане.
Позата на детето
Това уместно наречена йога поза (наречена басасана в санскрит) е добър начин децата да започнат и / или да завършат сесия за разтягане. Това е много релаксиращо!
Коленичи с пръстите на краката и се колебае. (Някои хора предпочитат да държат коленете заедно. Опитайте и двата начина, за да видите кое е по-удобно.) Бавно се наведете и докоснете челото до земята. Оръжието може да бъде отстрани, с палми нагоре, или с удължена пред главата, с палми на пода. Вдишвайте и издишайте бавно и дълбоко; задръжте за 3 до 5 вдишвания.
Cat-крава
Този йога-повлиян участък е добър за гръбначния стълб и укрепва коремните мускули. Започнете на четири крака с гръбнака и шията в неутрално положение. Гърбът трябва да е плосък като настолна. Очите трябва да изглеждат право на земята. Вдишайте, свалете корема надолу и бавно вдигнете врата и се насочете нагоре. Това е кравата половината от поза-картина на кравата се люлее гръб с костелив бедра.
След това, при издишване, вдигнете корема и гръбначния стълб, така че гърбът да е извит като котка. Очите гледат към коремния бутон.
Сменяйте 5 до 10 котки и след това се върнете в неутралната позиция на ръцете и коленете.
Разтягане на стрелата над главата
Това просто, но ефективно разтягане работи в горната част на тялото, раменете и ръцете. Поставете изправени заедно с краката. С гръбнака направо, стигайте ръцете нагоре и нагоре, без да заключвате лактите.
Ръцете могат да бъдат докосвани или отделени. Можете също така да направите много нежно завой назад тук. Ако решите да се наведете назад, оставете брадичката и врата да се вдигнат.
Оръжие широко
Това упражнение работи рамото и раменните мускули. Стойте с изпънати ръце и палци, насочени надолу. Внимателно бутнете ръцете назад, сякаш сте стискали топката между лопатките.
Алтернативно, бавно завъртете ръцете така, че палетите да сочат нагоре. Задръжте; след това завъртете обратно до първата позиция. Задръжте отново, внимателно притискайте ръцете си назад. Повторете няколко пъти, като винаги се движите бавно.
Удължаване на рамото
Докоснете правта ръка право пред вас. Огънете лявата ръка и поставете лявата китка върху задната част на дясната ръка, точно над лакътя. Лявата ви палма ще бъде обърната настрани. Използвайте лявата ръка за леко натискане на дясната ръка върху тялото си, докато не почувствате добър участък. Задръжте за 10 до 30 секунди. Превключете ръцете и повторете.
Трицеп Стреч
Този участък работи на мускулите на гърба на горната част на ръката. Вдигнете надясно дясната ръка, дланта е обърната към главата ви. След това огънете лакътя, така че пръстите ви да докосват или да стигнат до средата на горната част на гърба. Вземете десния лакът с лявата ръка и леко дръпнете назад, докато усетите участък в правилния трицепс. Задръжте за 10 до 30 секунди. След това превключете ръцете и повторете.
Коляно излитане
Това може да изглежда като опъване на крака, но в действителност работи мускулите в слабините. Започнете с коленичене на мат или мека повърхност. Поддържайки гърба си прави, поставете левия си крак на земята и леко натиснете напред, докато коляното се наведе на 90 градусов ъгъл (коляното директно над глезена). Това се простира на левия бедро и слабините.
Поставете ръцете или лактите в лявото коляно, за да се стабилизирате и задръжте за 10 до 30 секунди, без да подскачате. Превключете краката и повторете.
Пеперуда стречинг
Децата обикновено са доста адекватни на пеперудата опъвам, който работи на вътрешната бедрата и ехо на кръстосана поза представляват те могат да седят по всяко време те са на пода. Това също така е известно като лотосова позиция - въпреки че истинската лотосова поза изисква краката и глезените да лежат на бедрата, което е много предизвикателно.
В седнало положение поставете стъпалата на краката заедно и ги държите с ръце. Краката сега формират пеперудата "крила". Лактите могат да бъдат между краката или да почиват на коленете. Леко натиснете коленете надолу, за да увеличите разтягането. За да добавите опъване на гръбначния стълб, се наведете напред от горната част на гърба и достигнете челото към краката.
Straddle Stretch
Седнете на земята или подложка с отделни крака. Широчината на стълбичката зависи от вас - каквото и да се чувства удобно и малко предизвикателно, без да причинява болка.
След като седна, бавно се наведе над десния крак, после в центъра, след това над левия крак. Задръжте всяка позиция за най-малко 10 до 30 секунди, без да подскачате. Тези участъци работят върху долната част на гърба, вътрешните бедра и хъркачките (големите мускули на гърба на бедрата).
Quadricep Stretch
Този ход се простира на големите мускули на предната част на бедрата, които използваме за бягане. Поставете се на гърба на стол (стена или дърво също работи, просто имате нужда от подкрепа за баланс). С лявата ръка на стола, огънете десния крак и го хванете с дясната ръка. Леко натиснете крака към тялото, докато усетите участък отпред на бедрото. Задръжте за 10 до 30 секунди, след което превключете краката.
Можете също да направите това опъване с противоположната си ръка, която държи крака. Това е малко по-голямо предизвикателство за балансиране по този начин, но с помощта на стола му помагаме.
Calf Stretch
Поставете предмишниците си на стената. Стойте с един крак близо до стената. Разтеглете другия крак назад, като държите петата на земята, докато усетите участък от мускулите на бедрата (задната част на долния крак). Задръжте за 10 до 30 секунди без да подскачате.
Превключете страниците и повторете на другия крак. Този участък се чувства добре след бягане или ходене.
Късметът
Този участък работи на вътрешната част на бедрата, наричани още адуктори и бедрата. Поставете изправен, с раздалечени крака, по-широки от разстоянието на бедрата. Огънете единия крак на ъгъл от 90 градуса и дръжте другия крак на права, като пръстите и петите сочат на около 45 градусов ъгъл. Усетете удължението във вътрешното бедро и задръжте за 10 до 30 секунди. Задръжте назад прави.
Превключете страниците и повторете.
Crossover Toe Touch
Протегнете гърба и hamstring с едно докосване на пръсти. Стойте с ръце, висящи свободно по страните и краката заедно, с коленете много леко наклонени. Бавно се спускайте от гърба и стигнете до пръстите с ръцете си. Всъщност докосването им е по желание! Дръжте участък без да подскачате.
За разлика, пресечете краката, докато стоите. Можете също така да работите върху допирните пръсти в седнало положение. Винаги поддържайте леко огъване на коленете. Не забравяйте, че не всеки може да докосне пръстите си. Просто стигнете доколкото можете без болка. Малко неудобство или напрежение е добре.
Стреляй
В седнало положение, удължете левия крак направо напред, с пръсти нагоре. Огънете десния крак и поставете подметката на десния крак по коляното или вътрешното бедро на левия крак. Поставете напред към пръстите на левия крак, докато не почувствате опъването на късчетата (вашият мускулен мускул е на гърба на бедрото ви). Задръжте за 10 до 30 секунди без да подскачате.
Превключете краката и повторете. Този участък понякога се нарича протегляне на хъркача, тъй като той имитира позицията на краката на бегача, когато скача над препятствие.