Жените, които са бременни, трябва да ядат много храни, които са с високо съдържание на докозахексаенова киселина (DHA) (вид омега-3 мастна киселина), за да осигурят правилното развитие на мозъка и очите, което се получава по време на бременност и в ранна детска възраст.
DHA и неговата омега-3 братовчед ейкозапентаенова киселина (EPA) се намират главно в рибата и морските деликатеси. Важното е да разберете, че DHA от риба е точно типа омега-3 мастна киселина, от която се нуждаят всички бременни жени.
Изчакайте, мислех, че имаше изобилие от растителни източници на Омега-3
Има. Растителните източници на омега-3 мастни киселини включват ленени семена, тиквени семки, соя, орехи и по-малко количество в други семена и растителни храни. Проблемът е, че растителната форма, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), не е формата на омега-3 мастната киселина, която хората се нуждаят, така че тялото ви трябва да го превърне в EPA или DHA.
За повечето от нас тялото върши отлична работа.
Проблемът е, когато сте бременна и кърмите, имате нужда от допълнително DHA и тялото ви може да не успее да конвертира достатъчно за вас и вашето бебе. Така че една бременна или кърмеща жена трябва да консумира достатъчно DHA за нуждите и нуждите на растящото бебе.
Едно решение е да се вземат DHA добавки, които обикновено се правят от рибено масло (или водорасли, ако предпочитате вегетарианска / веганска версия).
Но по-добър начин за бременни жени може да бъде включването на риба и морски дарове в диетата.
Мислех, че бременни жени не могат да ядат риба
В продължение на няколко години експертите казват на бременните жени да не ядат риба и морски дарове поради страх от замърсяване с живак.
Този страх е добре обоснован, но не всички риби са с високо съдържание на живак и майките, които наистина имат нужда от DHA. Така че през 2014 г. Американската администрация по храните и лекарствата и Американската агенция за опазване на околната среда изготвиха препоръка, която гласи:
Бременните и кърмещите жени, тези, които могат да забременеят, и малките деца трябва да ядат повече риба, която е по-ниска в живака, за да получи важни ползи за развитието и здравето.
Колко и коя риба трябва да яде бременна жена?
Съвместният доклад на FDA и EPA предлага бременни жени и жени, които кърмят, да ядат 8 до 12 унции ниско живачна риба всяка седмица. Това е около 2 до 3 порции риба или морски дарове.
Повече съвети за това кои видове риба и морски дарове идват от FDA и EPA:
Изборът по-нисък в живака включва някои от най-често изядените риби, като скариди, полок, сьомга, консервирана лека риба тон, тилапия, сом и треска.
Когато ядете риба, уловена от местни потоци, реки и езера, следвайте препоръките за риба от местните власти. Ако нямате съвети, ограничете общия прием на такава риба до 6 унции на седмица и 1-3 унции за деца.
Бременните жени (и всички останали по този въпрос) трябва да избягват някаква специфична риба, включително мекотели от Мексиканския залив, акула, риба меч и сафрид. И не повече от 6 унции albacore (бял) риба тон на седмица.
Поддържане на здравословните си вечери
Рибите и морските дарове обикновено са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и няколко витамини и минерали.
И тъй като мазнините, които съдържат, са предимно полезни омега-3, повечето месни ядници ще се възползват от това, че ще си разменят част от червеното си месо за риба.
Нуждаете се от някои идеи? Опитайте следното:
- Печена треска
- Печена треска от провансалски произход
- Сьомга Пати Бърджърс
Източници:
Американската администрация по храните и лекарствата. "FDA и СИП издават проект за актуализиран съвет за консумация на риба."
Медицински център на университета в Мериленд. "Докозахексаноева киселина (DHA)."