Богати на протеини храни за вашите деца

Децата обичат високопротеинови храни

Осигуряването на балансиран хранителен режим за вашите деца е важна част от тяхното развитие. Една съществена част от това е протеинът и може би се чудите дали вашият изтънчен ядец получава достатъчно протеин. За щастие, повечето деца естествено ядат протеинови храни, защото включват много от любимите си като сандвичи на скара, пица, фъстъчено масло и желе.

Повечето родители могат да бъдат уверени, че децата им отговарят на дневното препоръчително количество протеин. Всъщност Американската академия по педиатрия казва: "протеинът е толкова богат в храната, която американците ядат, че повечето от нас, деца и възрастни, консумират повече, отколкото се нуждаем."

Имайте предвид, че само около 10% до 20% от калориите ви трябва да идват от протеин, а останалата част - от въглехидрати и мазнини. Също така е добре да обмислите храни, богати на калций, и богати на желязо храни , които могат да допринесат за цялостна здравословна диета за вашите деца.

Протеинови изисквания

Изискванията към протеините зависят от възрастта и теглото на детето. В 2015-2020 USDA Диетични Насоки препоръчваме на всеки ден по-долу количество протеин за деца въз основа на тяхната възрастова група. Докато навършат 14 години, препоръките са еднакви както за момчетата, така и за момичетата. В по-късните тийнейджърски години момчетата трябва да ядат повече протеини, защото те все още растат и имат тенденция да тежат повече от момичетата.

възраст Ежедневна препоръка за протеини
1-3 години 13 грама
4-8 години 19 грама
9-13 години 34 грама
Момичета 14-18 години 46 грама
Момчета 14-18 години 52 грама

Качествени протеини

Осъществяването на нещата малко по-сложно, изискванията за протеините също зависят от качеството на белтъчините, които детето ви яде и колко лесно се смила. По принцип животинските протеини са "пълни" протеини, защото включват всички основни аминокиселини.

Те са високо смилаеми и се считат за по-високо качество, отколкото растителните източници на протеини.

Това означава, че диетата на детето ви трябва да включва много мляко, яйца и меса. Соевият, конопените семена и quinoa също са пълни протеини и служат като вегетарианска алтернатива.

Няма да ви се налага да се притеснявате за това прекалено много, докато различавате кои протеинови храни яде вашето дете. Дори и да ядат само растителни източници на протеини, можете да получите точните количества в диетата на детето си. Например, просто се сдвояват различни протеини, като например зърна и бобови растения, и то трябва да бъде достатъчно разнообразие.

Богати на протеини храни за вашето дете

Една от причините, поради които родителите не мислят, че децата им получават достатъчно протеин, е, че просто не знаят, че това е в толкова много различни храни. Разнообразието от храни освен червеното месо е с високо съдържание на протеини, което означава, че вашите деца вероятно ще получат повече протеини в храната си, отколкото смятате.

Графиката на храни, богати на протеини, показва колко сервиране осигурява ежедневното Ви изискване на детето Ви.

Храна порция Протеин (грамове) Възраст 4 до 6 Възраст 7 до 10
Мляко или соево мляко 1 чаша 8 36% 29%
яйца 1 яйце 6 27% 21%
кисело мляко 1 8-унция контейнер 9 41% 32%
Фъстъчено масло 2 супени лъжици 8 36% 29%
ядки 1/4 чаша 7 31% 24%
Пиле 4 унции 30 136% 107%
Пилешки търг 4 броя 11 50% 39%
бял хляб 2 филийки 5 23% 18%
Риба тон (консервирана) 3 унции 16 72% 57%
Пшеничен хляб 2 филийки 7 32% 25%
Хамбургерски ким 1 коктейл 4 18% 14%
тестени изделия 2 унции 3 14% 11%
Тофу 1/2 чаша 10 45% 36%
Фасул (пинто, черно и т.н.) 1/4 чаша 10 45% 36%
Сирене чедър 1 унция / парче 7 32% 25%
Американски сирене 1 унция / парче 5 23% 18%

Както можете да видите, фъстъчено масло на тост или на фъстъчено масло и желеобразен сандвич може да осигури повече от половината протеин, който детето се нуждае за деня. Тъй като 2 чаши мляко или порции млечни продукти също се препоръчват на ден за възраст от 4 до 8 години и 3 чаши или порции за възраст от 9 до 13 г., нуждите на бебето от вашето дете ще бъдат лесно задоволени.

Също така може лесно да се открият храни с високо съдържание на протеини, като се четат етикети за храните. Потърсете храни, които имат между 6 и 10 грама или повече и със сигурност сте с високо съдържание на протеини.

В допълнение към храни, които естествено имат много протеини в тях, можете също да закупите протеинови добавки.

Те включват белтъчини, обогатени с белтъчини, като Pediasure или Carnation Instant Breakfast .

Протеинови храни Децата обичат

Сиренебъргър, който включва месо, сирене и колба, е любимо сред децата и е с високо съдържание на протеини. Съществуват редица други неща, които съчетават повече от една богата на протеини храна, която повечето деца се наслаждават.

Направете здравословен избор

Не забравяйте да се придържате към здравословен избор, когато търсите богати на протеини храни. Храните трябва да са с ниско съдържание на наситени мазнини, транс мазнини, холестерол, сол и добавени захари.

Общото съдържание на мазнини трябва да бъде между 25% и 35% калории за деца на възраст от 4 до 18. Най-добре е тази мазнина да дойде от риба, ядки и растителни масла. Млечните продукти също трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания напомня на родителите да избягват свръхдоза на децата Нека решат колко искат да ядат, без да бъдат принудени да завършат храната си. Децата всъщност са доста добри в саморегулирането и могат да ядат малко на някои ястия и повече в другите. До пубертета, те се нуждаят от много по-малко калории от възрастните.

Слово от многото

Въпреки че е важно да се гарантира, че вашите деца ядат здравословна диета, протеинът обикновено не е проблем. Имайте предвид обаче, че качеството на протеините има значение, както и другите хранителни вещества, открити в храни с високо съдържание на протеини. Най-добре е да се избегне нежелана храна и да се изберат хранителни, добре балансирани храни вместо това.

> Източници:

> Американската сърдечна асоциация. Диетични препоръки за здрави деца. 2014 година.

> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, 7th ed. Elk Grove Village, IL: Американска академия по педиатрия; 2014 година.

> Министерство на земеделието на САЩ. 2015-2020 Диетични насоки за американците: Допълнение 7. Хранителни цели за възрастови групи на базата на препоръчителни хранителни референтни количества и хранителни препоръки. 2015.