Млечни и ненаситени източници на калций
Знаейки кои храни са с високо съдържание на калций, може да ви помогне да се уверите, че децата ви получават достатъчно храна. Според Американската академия по педиатрия "средният хранителен прием на калций от деца и юноши е доста под препоръчителните нива на адекватен прием". Това може да означава, че тези деца няма да развият оптимална костна маса, която да ги изложи на риск от фрактури и остеопороза.
Можете да насърчите децата си да получат достатъчно количество калций в диетата си, като избират богати на калций храни като мляко , сирене и кисело мляко. Децата трябва да ядат три порции на ден за млечни продукти, а юношите да ядат четири порции на ден или еквивалент. Също така, научете за неадекватни източници на калций, които бихте могли да насърчите, ако детето ви не може да понесе млечни продукти.
Ежедневни нужди от калций
Също така е важно да разберете колко деца от калций наистина се нуждаят. Съветът по хранене и хранене на Националната академия на науките препоръчва:
- 700 mg на ден за деца на възраст от 1 до 3 години
- 1000 mg на ден за деца на възраст от 4 до 8 години
- 1300 mg на ден за деца на възраст между 9 и 18 години
Когато четете етикет за храни, дневната стойност (% DV) на калций се основава на изискванията за възрастни от 1000 mg на ден, а не на изискванията за деца. Чаша мляко, което съдържа 30% калциев хлорид, ще бъде равно на 300 mg калций, което всъщност ще бъде равно на около 40% от нуждите на детето за калций за деня.
Но това ще е само около 23% от нуждите на тийнейджъра от калций.
Вие или ще трябва да погледнете милиграмите (mg) или да направите малко математика, за да видите как% DV трябва да бъде преведено за деца под 4-годишна възраст или над 8-годишна възраст.
Калциеви богати млечни храни
В допълнение към избора на храни от следващия списък трябва да се научите да гледате етикетите на храните и да изберете храни, които имат високо съдържание на калций в калории и най-малко 20 процента от изискванията на детето ви или повече.
Може да откриете големи разлики в съдържанието на калций в храните, дори и между различните марки на същите храни като сирене, сок и хляб.
- Кисело мляко, просто
- Кисело мляко, плодове
- Мляко, ниско съдържание на мазнини или без мазнини
- Мляко, цялото
- Сирене, включително американски, рикота, сирене чедър и сирене моцарела
- млечни шейкове
- яйчен
Не забравяйте, че само защото детето ви яде сирене, това не означава, че тя получава много калций. Проверете етикета на храните, за да сте сигурни, че сиренето има много калций. Също така потърсете храни, приготвени с тези богати на калций храни като съставки, като макарони и сирене (сирене), пудинг (мляко) и надош (сирене).
Nondairy храни с калций
Получаването на достатъчно количество калций може да бъде особено трудно, ако децата ви са алергични към млякото . Тези нежелани храни могат да бъдат добър избор за деца с млечни алергии, нуждаещи се от калций:
- сьомга
- Тофу
- ревен
- Сардини
- Collard greens
- спанак
- Ряпа зелените
- бамя
- Бял боб
- Печен боб
- Броколи
- грах
- брюкселско зеле
- сусам
- Bok choy
- бадеми
Калций-обогатени храни
В допълнение към голям брой естествено богати на калций храни (като мляко и сирене), много хранителни продукти вече са обогатени с калций. Това може да е особено добър избор, ако детето ви не обича да пие мляко.
- Захар за закуска, обогатена с калций, включваща общо зърно за общо зърно на General Mills, общ крем от стафиди, крушови боровинки и тотални медени клъстери, всички от които имат 100% от дневната стойност на калций на порция.
- Калциев укрепен портокалов сок
- Калций-обогатено соево мляко
- SunnyD с калций (повечето продукти на SunnyD нямат калций, затова потърсете този, който прави, ако детето ви се нуждае от допълнителен калций в диетата си)
- Незабавно овесена каша
- Калциев укрепен хляб или английски кифлички
- Калций-обогатени напитки смеси, като Pediasure или карамфил незабавна закуска
- Други зърнени закуски, обогатени с калций, включително General Mills Golden Grahams (350 mg)
Като се научите да четете етикети за храни, може да намерите други храни, които са обогатени с калций.
Какво да знаете за богатите на калций храни
Други неща, които трябва да знаете за богатите на калций храни, включват:
- Повечето разновидности на детски витамини нямат много калций в тях и вместо това може да се нуждаете от специална добавка калций .
- Изберете от комбинация от богати на калций храни, за да получите още повече калций в диетата на детето си, като например сандвич със сирене на скара, използващ калций-обогатен хляб и сирене или калций-обогатена закуска с половин чаша нискомаслено мляко.
- В допълнение към получаването на достатъчно количество калций във вашата диета, редовното упражнение е важно и за здравите кости.
Говорете с педиатър, ако не сте сигурни дали детето Ви получава достатъчно количество калций в диетата си.
Източници:
> Abrams SA. Диетични насоки за калций и витамин D: нова ера. Педиатрия . Март 2011 г., VOLUME 127 / ISSUE 3
> Рос АС, Тейлър КЛ, Яктай АЛ, Вале ХБД. Диетични референтни количества за калций и витамин D. Вашингтон: Национална академична преса; 2011 година.
> USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартни справки, издание 28. Калций, Ca (mg) Съдържание на избрани храни на обща мярка, сортирани по хранително съдържание.