Хранителни основи
Тъй като много деца не ядат много плодове и зеленчуци и имат диета с относително високо съдържание на мазнини, те са склонни да имат диети, които са с ниско съдържание на фибри. Този вид диета може да стане доста нездравословна. Една от най-честите и непосредствени последици? Запек.
Колко влакно се нуждае детето от диетата си? Според Американската академия по педиатрия "дневното приемане на фибри трябва да е равно на неговата възраст, плюс 5 грама (по този начин за 7-годишен, 7 + 5 = 12 грама на ден) до максимум 35 грамове на ден. "
Все пак много специалисти по храненето смятат, че не е достатъчно фибри. Последните препоръки за влакна посочват, че децата трябва да ядат около 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които ядат. По-възрастните деца, които консумират калории, трябва да получат повече фибри в диетата си.
Високо съдържание на фибри
Като цяло, добрите източници на фибри включват много плодове, зеленчуци, бобови растения, хляб и зърнени храни. За всяка препакетирана храна, уверете се, че действително получавате неща, които съдържат значително количество фибри, като прочетете етикета за хранителните стойности. Някои храни, за които погрешно се смята, че съдържат добри количества фибри, включват грозде, пъпеши, гранулари, зърнени култури, овесени бонбони, марули и ябълки без кожата върху тях.
Храната, която се счита за "високо влакно", ще има най-малко 5 грама влакно на порция или повече. "Добрите" източници на влакно съдържат поне 2,5 грама влакно на порция.
Храните с високо съдържание на фибри включват:
- Артишокът
- Печен боб
- ечемик
- Черен боб
- Зърнени култури
- Броколи
- брюкселско зеле
- кус-кус
- Дати
- Зелен грах
- Супа леща
- Леща за готвене
- Лима фасул
- Фурни
- Овесени трици
- круши
- сушени сливи
- малини
- Пържен боб
- Раздробена житна пшеница
- спанак
- Разделете грах
- Ряпа зелените
- Пшенично брашно
- Пълнозърнеста пшеница
Храните, които все още са доста добри източници на влакно, които съдържат приблизително 2 до 4,9 грама влакно на порция - поне в сравнение с други храни без влакно, но не толкова високи, колкото храните с високо съдържание на фибри, изброени по-горе, включват:
- Въздухът отвори пуканки
- бадеми
- Ябълки (на кожата)
- ябълково пюре
- банани
- кафяв ориз
- брюкселско зеле
- моркови
- Целина
- Cheerios
- царевица
- смокини
- Греъм бисквити
- Овесена каша
- портокали
- фъстъци
- американски орехи
- Шам фъстък
- Картофи (печени с кожа)
- стафиди
- Ориз
- ръжен хляб
- ягоди
- Доматено пюре (консервирано)
- Пълнозърнест хляб
Отново не забравяйте да проверите етикета на хранителните вещества, за да откриете храни с високо съдържание на фибри; избягвайте добавяне на мазнини към вашите храни с високо съдържание на фибри; и насърчавайте децата си да ядат плодовете си, като ябълки, с кожата.
Източници:
Американската сърдечна асоциация. Препоръка AHA. Влакна и детска диета.
Институт по медицина на Националните академии. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. 2005 година.
Майстор на клиниката в Майо. Хранене и здравословно хранене. (2015 г., 8 октомври). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартни референции, версия 18. Fiber, общо съдържание на храната (g) Съдържание на избрани храни на обща мярка, сортирани по хранително съдържание.