Основи на храненето в детството
Когато разглеждат храненето на децата си, родителите често мислят повече за мазнините , въглехидратите и калориите, но може да забравят за калция. Това обаче е грешка. Калцият е важен миньор, който помага за изграждането на здрави и здрави кости.
Калциеви изисквания
Колко калций имат нужда от вашите деца? Зависи от това колко са стари, но Американската академия по педиатрия препоръчва децата, които са:
- 1-3 години получават 700 mg на ден (около две дози мляко )
- 4-8-годишните получават 1000 mg на ден (около три дози мляко)
- 9-18 години получават 1300mg на ден (около 4 дози мляко)
За съжаление, повечето деца, особено тийнейджърите, получават много по-малко от препоръчителните дневни изисквания за калций. Това е важно да мислите за калций, докато планирате диетата на децата си.
Храни с калций
Млякото е храната, която най-често се свързва с високо съдържание на калций. Важно е да се отбележи, че има много други храни, които са добри източници на калций, въпреки че, включително и други млечни продукти, много зеленчуци, калций укрепен портокалов сок и други калций обогатени храни.
Храни, които са добри източници на калций, могат да включват:
- Нискомаслено кисело мляко: 300-450mg на порция (1 чаша)
- Американско сирене: 350 mg на порция (2 oz)
- краве мляко (или пълномаслено мляко или нискомаслено мляко ): 300 mg на порция (1 чаша)
- кайсиево обогатено соево мляко, оризово мляко или козе мляко: 300 mg на порция (1 чаша)
- калций подсилен портокалов сок: 300 mg на порция (1 чаша)
- варени сушени бобчета: 161 mg на порция (1 oz)
- сушени смокини: 169 мг на порция (10 смокини)
- спанак: 120 mg на порция (1 чаша сурова или 1/2 чаша варено)
- портокали: 50 mg на порция (1 среден оранжев)
- мигновено овесено брашно: 100 мг (1 пакет)
- сладки картофи: 44 мг на порция (1/2 чаена чаша)
- броколи: 35 mg на порция (1 1/2 чаша сурово или 1/2 чаша варено)
Тъмно зелените, листни зеленчуци, тофу, леща, сардини и сьомга също са добри източници на калций, които освен соево мляко и портокалов сок са добри източници на калций за деца с алергия към мляко.
Храните или ястията, приготвени с горепосочените храни, като например пица, сандвич на скара, лазаня или буржото с боб и сирене, също са добри начини да получите достатъчно количество калций.
Имайте предвид, че количеството калций в много готови храни може да варира в зависимост от коя марка купувате. Например, един вид сирене може да има само 5% от дневния прием на калций (около 50 mg), докато другият може да има 30% или 300 mg. Четенето на етикетите на храните и намирането на храни, които имат най-малко 20-30% калций, могат да помогнат да се уверите, че вашите деца получават достатъчно калций.
И не забравяйте, че децата на възраст над 9 години се нуждаят от 1 300 mg калций, което е над 1000 mg или 100% дневна стойност, която е посочена на етикетите на храните. Така че, докато все още можете да добавите% дневна стойност на калций за всяка храна, която децата ви ядат, за да видите дали те получават достатъчно, уверете се, че тя прибавя до 130% за по-големите деца.
Калциеви обогатени храни
Много други храни, включително хляб и зърнени храни, също могат да бъдат подсилени с калций и могат да помогнат за увеличаване на дневния прием на калций. Проверете етикета на хранителните данни, за да намерите тези марки, които са обогатени с калций.
Твърденията на самата опаковка, например, че храната е "с високо съдържание на калций", "богата на калций" или "отличен източник на калций", също може да ви помогне да намерите храни, които имат високо съдържание на калций, с 20% повече от калций DV. От друга страна, храна, която е просто "добър източник на калций", ще има само 10% до 19% от калциевия DV.
Калциеви добавки
Може да е трудно да получите достатъчно количество калций, ако те не обичат мляко, кисело мляко и портокалов сок.
Да направим нещата още по-трудни е фактът, че тези видове изтънчени ядета също няма да искат да ядат други храни, които са добри източници на калций, като спанак и броколи.
Може да мислите, че можете да компенсирате децата си да не получават достатъчно калций в диетата си, като им дават витамин, но средният витамин има много малко калций в него. Например, един Flintstones Complete multivitamin има само 100mg калций в него. Дори и витаминът Flintstones Plus Calcium съдържа само 200 mg калций, което е по-малко от дори една чаша мляко.
Може да се наложи да попитате своя педиатър, ако вашето по-голямо дете може да приема калций или калций, като витамин D, като Viactiv, ако вашите деца не получават много калций от други източници. На всеки 500 mg, тези калциеви добавки правят лесно да се уверите, че вашите деца получават достатъчно калций.
Ако децата ви пият мляко, помислете за добавяне на пакет Nestle Carnation Instant Breakfast mix, за да увеличите съдържанието на калций в чаша мляко с още 250 mg. Ако децата ви пият с сандвич от сирене на скара, направен от хляб и сирене, които са "с високо съдържание на калций", те могат да получат до 900 мг калций в едно хранене!
Какво да знаете за изискванията за калций
Колко калций имат нужда от деца всеки ден? Повече от повечето родители мислят, затова се уверете, че вашите деца имат голямо разнообразие от храни, които са добри източници на калций, включително тези, които са калций укрепени.
> Abrams, Steven A. Диетични насоки за калций и витамин D: нова ера. Педиатрия. Март 2011 г., VOLUME 127 / ISSUE 3