Съвети за здравословно хранене за полу-вегетарианци, песецари, вегетарианци и вегани
Не е нужно да ядете месо или животински продукти, за да кърмите . Вегетарианските, вегетарианските и други подобни видове диети често са много здрави и пълни с хранене. Ако сте следвали вегетарианска или веганска диета за известно време, може би вече знаете как да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, без да ядете месо или други животински продукти. Докато получавате достатъчно протеини, калории , витамини и минерали, не е нужно да се притеснявате за качеството на кърмата .
Въпреки това, в зависимост от конкретния вид диета, която следвате, може да се наложи да вземете допълнителни добавки, за да сте сигурни, че получавате витамините и минералите, които може да липсвате в храната. Можете да говорите с Вашия лекар, диетолог или диетолог за вашите хранителни навици, за да сте сигурни, че получавате достатъчно храна за вас и вашето бебе.
Вегетарианско кърмене
В зависимост от вида вегетарианска диета, която следвате, може или не може да се наложи да се вземат допълнителни добавки. Ето видовете диети и хранителните вещества, които те предоставят и липсват.
- Лакто- ово Вегетарианско: Лакто-ово е най-разпространеният тип вегетарианска диета. Лакто-ово вегетарианец не яде месо или риба, но яде яйца и млечни продукти. Тъй като яйцата и млечните продукти съдържат протеини, витамини и минерали, може да не се налага да приемате допълнителни витаминни добавки, ако спазвате този тип диета.
- Лакто Вегетарианство: Лакто вегетарианската диета е растителна диета, която включва млечни продукти, но не и яйца. Много млечни продукти са обогатени с витамин D. Те също са отличен източник на белтъчини и калций. Добавянето на млечни продукти във вашата диета ви дава витамин В12, от който се нуждаете, и улеснява получаването на достатъчно калории всеки ден.
- Ovo Вегетарианец: ovo вегетарианец яде яйца, но не месо или млечни продукти. Яйцата съдържат много хранителни вещества. Те също са добър източник на протеини, витамин В12, витамин D, калций, желязо, рибофлавин, цинк и омега-3 мастни киселини.
Съвети за кърмене на вегетарианска диета
Ето някои съвети за вегетарианско кърмене:
- Не забравяйте да получите достатъчно калории и протеини всеки ден.
- Ако ядете млечни продукти, изберете продукти, които са обогатени с витамин D.
- Ако ядете яйца и сте в добро здравословно състояние, се счита за безопасно да ядете едно готвено яйце всеки ден.
- Говорете с Вашия лекар за вашата диета, за да видите дали трябва да приемате допълнителни витамини или добавки.
Веганско кърмене
Веганската диета се основава единствено на растителни продукти, а веганът изобщо не яде никакви храни за животни. Веганската диета е чисто растителна диета без месо, риба, млечни продукти или яйца. Веганското хранене е много здравословно. Но докато кърмите, трябва да сте по-внимателни, за да получите всички калории и хранителни вещества, от които се нуждаете.
Диети Съвети за вегетарианско кърмене
Докато вегетарианската диета е здравословна, някои витамини и хранителни вещества са по-трудни за постигане, когато ядете строго диетична храна. Ето някои съвети за вегетарианско кърмене, храни, които можете да ядете, за да получите необходимите ви хранителни вещества и добавките, които може да се наложи да направите, за да запълнете празнините.
- Обърнете специално внимание на получаване на достатъчно калории и протеини всеки ден. Повечето растителни храни са с ниско съдържание на калории, така че трябва да се уверите, че ядете достатъчно, за да задоволите ежедневните си нужди от калории. Протеинът също е много важен. Можете да получите достатъчно протеин всеки ден, като ядете боб, леща, ориз, ядки, маслено масло, пълнозърнест хляб и тъмнозелени зеленчуци.
- Витамин В12 е хранително вещество, което се среща само в животинските продукти. Ако сте веган, може да не получите достатъчно от този важен витамин. Така че, за да предотвратите недостиг на витамин В12, можете да използвате продукти, обогатени с В12, като например соеви храни, месни заместители и пивоварни мая . Но дори и с добавянето на обогатени храни B12 във вашата диета, вероятно е да се наложи да вземете добавка, докато кърмите. Уверете се, че сте го обсъдили с Вашия лекар.
- Без млечни продукти, ще трябва да получите калций от други източници. Можете да намерите калций в много зеленчуци, особено тъмни листни зеленчуци. Можете също така да получите калций от боб, укрепен портокалов сок и соеви продукти или чрез добавка на калций.
- Ако отделите малко време на открито всеки ден, може да сте в състояние да получите достатъчно витамин D. Въпреки това излишното излагане на слънце може да бъде опасно. Освен това, в зависимост от тонуса на кожата и климата, в който живеете, слънцето може да не е надежден източник на витамин D. Трябва да поговорите с Вашия лекар за специфичното Ви положение и дали трябва да приемате витамин D ,
- Докозахексаенова киселина (DHA), омега-3 есенциална мастна киселина, която се среща най-вече в рибата, е необходима за здравословното развитие на мозъка и очите на вашето бебе. Растителните източници на омега-3, като ленено семе, конопено семе и орехи, съдържат алфа-линоленова киселина (ALA). Вашето тяло превръща АЛА в DHA, но само в малки количества. Говорете с Вашия лекар за вземането на дневен омега-3 витамин , особено докато сте бременна и кърмите.
- Получете достатъчно количество желязо от цели зърна, тофу, гъби, ядки, листни зелени зеленчуци, обогатен с желязо хляб и зърнени храни. Консумирането на храни с високо съдържание на витамин С заедно с тези храни ще ви помогне да абсорбирате повече желязо.
- Йодът е важен за здравето на щитовидната жлеза. Използването на йодирана сол или хранене на морски водорасли може да ви осигури йод. Ако не използвате тези продукти, можете да вземете добавка. Уверете се, че говорите с Вашия лекар за това колко йод получавате във вашата диета. Вие не искате да получите твърде малко йод, но вие също не искате да получите твърде много.
- Много растения съдържат цинк, но цинкът от растенията не се абсорбира, както и цинкът от животински продукти. Така че, трябва да ядете повече храни, които са богати на цинк всеки ден. Можете да получите цинк, като ядете ядки, семена, боб, зърна и листни зелени зеленчуци.
- Кърменото бебе може да се нуждае от добавки от витамин В12 и витамин D. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за Вашето хранене.
Кърменето и почти вегетарианската диета
Има и други видове диети, които са подобни на вегетарианските диети.
- Полу-вегетариански: Полу-вегетарианецът не е вегетарианец, но има диета, която е предимно на растителна основа, при случайното добавяне на месо и други животински продукти. Ако сте полу-вегетарианци и ядете добре балансирана диета , трябва да можете да получите всички хранителни вещества и калории, от които се нуждаете всеки ден.
- Пещерярян: Пещерхерианската диета е подобна на вегетарианска диета, защото пескаетари не ядат говеждо, свинско или птиче месо. Тя се различава от вегетарианската диета, обаче, защото включва риба. Рибата е отличен източник на протеин . Също така съдържа много витамини, минерали и есенциалната мастна киселина омега-3.
Съвети за кърмене на полу-вегетариански или пецетарски диети
Ето някои съвети за здравословно хранене за тези, които следват полу-вегетариански и pescetarian диети:
- Яжте различни здравословни храни.
- Получавайте достатъчно протеини и калории всеки ден.
- Трябва да сте в състояние да получите храненето, от което имате нужда, без добавяне на витамини и добавки .
> Източници:
> Лорънс, Рут А., Д-р Лорънс, Робърт М., Д-р. Кърменето Ръководство за медицинската професия Осмо издание. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Вегетарианската ресурсна група. Вегетарианството накратко. VRG.org.
> Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ и Министерството на земеделието на Съединените щати. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците осмо издание . Декември 2015 г.
> Министерство на земеделието на САЩ. 10 съвета: Здравословно хранене за вегетарианци. ChooseMyPlate.gov. 25 юли 2017 г.
> Whitney, E., Rolfes, S. Разбиране за храненето издание 14-то издание. Обучение по ценни книжа. 2015.