9 начина да ядете добре и да останете здрави
Това, което ядете, когато кърмите, може да засегне тялото и растящото ви бебе. Въпреки че майчиното ви мляко ще бъде добро, дори ако вашата диета не е, все още е важно да се храните добре. Когато ядете здравословни храни, тя помага да се заменят хранителните вещества, които тялото ви губи чрез кърменето, и гарантира, че кърмата ви е толкова питателна, колкото може да бъде за Вашето дете.
9 Съвети за здравословно хранене за кърмещи майки
Не винаги е лесно да получите цялата храна, от която се нуждаете. Когато сте майка, независимо дали имате новородено или малко дете, сте заети и уморени. Освен това, ако нямате много помощ, може да е трудно да се погрижите за всичко, което трябва да направите за един ден.
Мисълта за готвене на здравословна храна и грижа за себе си може лесно да попадне на пътя. Това е разбираемо. Но грижата за себе си е важна. Ако пропуснете храненията или не се храните добре, вероятно ще станете по-изтощени , ще загубите прекалено много тегло и изобщо няма да се почувствате добре. Но ако отделите време да се храните добре и да се грижите за себе си, ще се почувствате по-здрави и по-силни. Това е по-добре за вас и вашето бебе. Така че, тук са девет съвета за здравословно хранене за кърмещи майки.
Опитайте се да поддържате добре балансирана диета
Ако можете, яжте поне три пълни ястия заедно с разнообразни здравословни храни и леки закуски всеки ден. Може да откриете, че яденето на шест по-малки хранения е по-добре за вас. Опитайте се да ядете разнообразие от плодове и зеленчуци, постно протеини и пълнозърнести храни, като същевременно ограничавате празни калорични закуски. Съхранявайте здравословни закуски, плодове и вече нарязани зеленчуци, които са на разположение, така че е по-вероятно да ги вземете като лека закуска вместо бисквитка или чанта с чипове.
Добавете риба към седмичните си планове за хранене
Ако се насладите на ядене на риба, морските дарове са здравословен източник на протеин, който също ви осигурява основни мастни киселини омега-3. Можете спокойно да се насладите на различни видове морски дарове с ниско съдържание на живак като сьомга, леко консервирана риба тон, сом, тилапия, треска, скариди, раци, калмари и миди 2-3 пъти седмично.
Получете достатъчно калории всеки ден
Кърменето и вземането на кърмата изчерпва много енергия. Така че, докато кърмите, трябва да приемате около 500 калории на ден. Сега, за каква калоричност говорим тук? Нежеланата храна има много калории, но тези калории не са питателни. Така че, това не е от типа, от който се нуждаете. Все още можете да имате някаква нежелана храна, но опитайте да получите повечето от допълнителните си калории чрез по-здравословни ястия и закуски.Яжте някои млечни продукти
Много от здравословните храни и леки закуски, които можете да избирате през деня, също допринасят за здравословното хранене на майчиното мляко. Овесено брашно, нахут (хумус), тъмнозелени зеленчуци и бадеми имат свойства, които поддържат млекопроизводството, като същевременно са отлично допълнение към вашата здравословна диета за кърмене.Ограничете определени храни и вещества
Не е нужно да сте на стриктна здравословна диета, ако кърмите. Можете да ядете почти всичко, което искате, включително пикантни храни, шоколад и чесън. Можете дори да ядете нежелана храна и да си сутрин кафе. Основното нещо, което трябва да запомните, е да не прескачате. Яжте всичко, което искате от здравословното хранене, но яжте лекуваните и не толкова здравите храни с умереност.Останете хидратирани
Кърмата е произведена предимно от вода . И кърменето - по- специално рефлексите за отпуснатост - може да ви накара да се почувствате жадни. Така че, трябва да пиете много течности. Пийте достатъчно, за да охладите жаждата си и се опитайте да получите най-малко осем чаши вода или други здравословни напитки всеки ден. Добро правило е да пиете вода всеки път, когато кърмите бебето си . Това трябва да е около 8 до 12 пъти на ден, така че сигурно ще бъдете покрити. Ако не приемате достатъчно течности, това може да доведе до дехидратация и запек. Това също може да доведе до намаляване на доставката на кърма .
Вземете витамини
Докато здравословната хранене за кърмене съдържа всички витамини и хранителни вещества, от които се нуждаете, можете да продължите да приемате пренатален витамин. Трябва обаче да имате предвид, че витамините не могат да заменят здравословна диета, но могат да добавят само към нея. От друга страна, витамини може да са необходими, ако имате недостиг на витамини, кърмите във вегетарианска или веганска диета или сте имали операция за отслабване . Вашият лекар ще Ви уведоми кои допълнителни витамини трябва да приемате.Обмислете всяка история на алергиите във вашето семейство
Ако има силна анамнеза за хранителни алергии, екзема или астма във вашето семейство, говорете с Вашия лекар или с диетолог. Може да има някои хранителни продукти като млечни продукти, фъстъци или черупкови организми, които трябва да отложите, за да предотвратите диария , симптоми на коликата, обриви и алергични реакции в бебето.
Бъдете внимателни относно диетите
Ако се притеснявате да отслабвате след раждането на детето си, не сте сами. Това е обща грижа сред майките. Въпреки това, ако кърмите, не трябва да започвате диета прекалено скоро. Не е здравословно да ходите на строга диета за намаляване на калориите или да приемате хапчета за отслабване и билки за отслабване, докато кърмите. Това може да е вредно за вас и вашето бебе. Но, след като тялото ви лекува от раждането и се установи наличието на кърмата ви, Вашият лекар може да Ви препоръча здравословна диета и тренировъчна програма, която да ви помогне да достигнете целевото си тегло. Разбира се, трябва да сте разумни и да помните, че ви е нужно девет месеца, за да стигнете до мястото, където сте сега, така че не забравяйте да се отдадете поне на толкова дълго време, за да се върнете там, където искате да сте.
Къде да намерите повече информация за храненето на майки за кърмене
Ако сте загрижени за вашата диета, вие кърмите близнаци (или повече) или кърмите с конкретен здравословен проблем, говорете с Вашия лекар или консултант по кърмене за повече информация. Вашият доставчик на здравни услуги може да ви помогне с обща информация и да ви отведе до диетолог или диетолог, ако е необходимо. Диетолог или специалист по хранене може да ви даде по-подробен анализ на вашата диета и да ви помогне да разработите план за хранене за вашата индивидуална ситуация.
> Източници:
> Лорънс, Рут А., Д-р Лорънс, Робърт М., Д-р. Кърменето Ръководство за медицинската професия Осмо издание. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Кърмене и кърмене на хора Четвърто издание. Обучение на Джоунс и Бартлет. 2014 година.
> Министерство на земеделието на САЩ. Хранителни нужди при кърмене. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Актуализирано на 29 юли 2016 г.
> Whitney E, Rolfes S. Разбиране за храненето издание 14-то издание. Обучение по ценни книжа. 2015.