Как изработката засяга вас, вашето бебе и вашето мляко
Упражнението, заедно с балансирана диета, е съществена част от здравословния начин на живот. Леката до умерена физическа активност е безопасна и полезна за майките за кърмене и няма ефект върху количеството, вкуса или състава на майчиното мляко . Така че, ако се чудите как да добавите тренировка към ежедневието, когато бебето ви се роди, ето какво трябва да знаете за кърменето и работата.
Кога може да започнете да работите, след като имате Вашето бебе?
Ако сте имали рутинна доставка без никакви усложнения, бихте могли да започнете да упражнявате в рамките на няколко дни. Но ако сте имали епизиотомия или С-секция , ще трябва да изчакате, докато тялото ви лекува.
Ако все още сте болезнено след раждането на бебето си, кървене силно или имате инфекция на гърдата, не започвайте да тренирате. Също така, преди да започнете програма за упражнения след раждането, винаги трябва да говорите с Вашия лекар. Вашият лекар ще ви уведоми, когато е безопасно да започнете да тренирате според конкретните обстоятелства.
Как да започнете следродилна тренировъчна програма
През първите няколко седмици след раждането е важно да получите достатъчно почивка и да установите снабдяването с майчиното мляко. Така че, вие ще искате да започнете да тренирате бавно. След това можете постепенно да увеличите продължителността и интензивността на вашите тренировки, докато седмиците продължават. Имайте предвид, че стресът и умората могат да намалят доставките на кърма и да ви изложит на риск за гърди като мастит (инфекция на гърдата) , така че не прекалявайте.
Ако станете прекалено уморени или претоварени, намалете или спрете да упражнявате за известно време. Винаги можете да започнете отново по-късно.
Какво трябва да знаете за работа и кърмене
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма.
- Започнете да работите за кратки периоди от време няколко дни в седмицата, след това постепенно да увеличите нивото на активност.
- Спри упражняване, ако усетите болка или забележите сърцебиене, световъртеж, задух или повишаване на вагиналното кървене.
- За да предотвратите наранявания, прекарайте няколко минути, преди да започнете да работите, и след няколко минути, за да се охладите.
- Трябва да пиете много течности, за да избегнете дехидратация, така че дайте чаша вода преди и след тренировката. Можете дори да държите бутилка с вода по време на тренировката си и да пиете питие, когато правите почивки.
- Кърмене на бебето или излагане на майчиното мляко преди упражнението. Пълните гърди могат да направят упражненията неудобни.
- Носете подложки за гърди, ако сте загрижени за изтичане на кърмата, докато работите.
- Носете поддържащ сутиен, който ви подхожда правилно. Много строга сутиен или такава, която не осигурява достатъчно подкрепа, може да бъде неудобна и да ви изложи на риск от мастит.
- Ако имате тенденция да развивате мастит, ограничавайте упражненията на горната част на тялото, особено повдигането на тежести.
Безопасни и лесни начини за упражняване на кърмещи жени
Отидете на разходка или походи. Носенето на бебето в детска количка или натискане на количка е отличен начин да се движите и да се насладите на чистия въздух.
Направете джогинг. Отидете сами или с бебето си. Количките за джогинг улесняват извеждането на вашето дете за бягство.
За безопасност, уверете се, че здраво закачете детето си в количката и използвайте детски каска, за да предотвратите наранявания в случай, че количката се върне.
Присъединете се към програма за упражнения мама и мен. Намерете клас по йога или друг клас на упражнения, който включва бебето в тренировката. Обучението на мами и мен също е чудесен начин за запознаване и общуване на нови майки.
Отидете да поплувате. Плуването е страхотно упражнение с ниско въздействие и цялото тяло.
Работете у дома. Използвайте DVD или хоп на неблагодарна. Ако имате уреди за упражнения у дома, тя улеснява навлизането в тренировка и е идеална за дъждовни дни.
Присъединете се към фитнес. Много салони вече предлагат грижа за децата, за да можете да носите вашето бебе със себе си.
Как се натоварва упражняването на кърменето?
Въпреки че програма за лека до умерена фитнес е безопасна и здравословна, енергичното упражнение може да доведе до инфекция на гърдата и да доведе до намаляване на доставките на кърма. Тя също може да промени вкуса на майчиното мляко . Енергичното упражнение може да доведе до натрупване на млечна киселина в тялото ви и да влезе в кърмата ви, като обикновено давате на сладкото си мляко горчив вкус. Поглъщането може също да промени вкуса на майчиното мляко, тъй като потта на гърдите може да вкусне солена. Някои бебета не се притесняват от тези промени, но други могат да откажат да кърмят .
За минимизиране на отхвърлянето на гърдите след тренировка:
- Кърмете бебето си или изречете майчиното мляко за бебето си точно преди да се упражнявате.
- Изчакайте 90 минути след напрегната тренировка, преди да върнете детето си на гърдата, защото нивата на млечна киселина могат да останат в майчиното мляко до 1 и половина часа.
- Вземете душ или измийте гърдите си след тренировката и преди да кърмите бебето, за да премахнете потта от кожата си.
- Преди кърменето, помпата или ръката да изясняват малко от кърмата от всяка гърда и да я изхвърлят . След това, кърмите бебето си.
- Ако детето ви прави лица, когато започва да кърми и не иска да продължи, не го насилвайте. Ако бебето ви е достатъчно старо, изчакайте малко, след което опитайте отново. Или, ако имате, дайте на детето си бутилка с предварително събрана кърма. Не отлагайте храненето на малко дете. Новородените и малките деца трябва да се хранят на всеки 2 до 3 часа .
Ползите от умерено упражнение за кърмещи майки
- Подобрява цялостното здраве и благополучие.
- Той стимулира отделянето на ендорфини, тези хормони, които усещат доброто, които помагат за преследването на бебето, засилват настроението ви и ви карат да се чувствате щастливи.
- Повишава нивото на пролактин в организма ви - хормона, отговорен за производството на гърдата .
- Тя ви дава енергия.
- Той помага за облекчаване на стреса.
- Той увеличава чистата мускулатура и ви пригожда.
- Тя може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
- Това може да доведе до по-добър нощен сън.
- Заедно със здравословното хранене и кърменето редовното упражнение може да ви помогне да загубите теглото си.
Как да намерим време за работа
За една нова мама най-трудната част от упражняването вероятно е намирането на време. Може да е трудно да жонглирате всички искания на семейство, домакинство и работа и след това да намерите време за упражнения. Може да искате да наемете детегледачка или да накарате партньора си да гледате децата, за да можете да получите тренировка. В крайна сметка трябва просто да направите това, което можете и не се безпокойте, ако е спорадично. Важно е да запомните, че дори малката физическа активност е по-добра от никоя от тях.
Източници:
Американски колеж по акушерство и гинеколози. Становище на Комитета № 650. Физическа активност и упражнения по време на бременност и следродилния период. Клинично акушерство и гинекология. 2015. 126: е135-42
Larson-Meyer, DE Ефект на упражненията след раждането върху майките и тяхното потомство: преглед на литературата. Изследване на затлъстяването. 2002, 10 (8), 841-853.
Лорънс, Рут А., Д-р Лорънс, Робърт М., Д-р. Кърменето Ръководство за медицинската професия Осмо издание. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J., and Wambach, К. Кърмене и кърмене, Четвърто издание. Обучение на Джоунс и Бартлет. 2014 година.