Хранене и бърза здравословна храна за кърмещи майки
Кърмене и хранене право
Отговорът на вековната тревога за това, какви храни трябва да ядете ( или да избягвате да ядете ), докато кърмите, е пълна с приказки за митове и стари съпруги. Много жени са загрижени, че кърмещите майки имат прекалено много хранителни правила и ограничения, които да следват. Може да е страшно да мислите, че няма да можете да ядете достатъчно добре за бебето си, или може да звучи като да се откажете от твърде много храни, които ви харесват.
Достатъчно е някои жени да помислят два пъти за кърменето.
Истината е, че наистина няма много правила и ограничения за кърмещите майки. Освен, че се нуждаете от около 500 допълнителни калории на ден , можете да хапнете почти всичко и всичко, което искате, с умереност, разбира се.
И така, какви храни трябва да ядете, когато кърмите, какво всъщност представлява "правилната" диета за кърмене и как може да се включите в избора на здравословна храна в тези тежки дни като натоварена нова майка?
Не се притеснявайте, че сте перфектни
Имате много други неща, които да мислите за тези дни. Не е необходимо да се подчертава, че имате идеалната диета за изграждане на изобилие от кърмата . Вашето тяло е приготвено - независимо от това, което ядете - да направите достатъчно кърма за вашето бебе ( или бебета, според случая ). С това казано, все още е важно да се храните добре, така че тялото и майчиното мляко да имат много хранителни вещества .
Как да получите хранителни вещества, които тялото ви има нужда
Можете да продължите да приемате пренатален витамин, докато кърмите, но по-голямата част от хранителните вещества трябва да идват от храните, които ядете. Да, тялото ви има отлична система за съхранение на хранителни вещества за онези времена, в които не се храните толкова добре, но трябва да дадете на тялото си действителните хранителни вещества, които да съхранявате.
За да направите това, опитайте се да ядете добре закръглена, а не "перфектна" диета, колкото е възможно по-често.
Няма диета за кърмене, която трябва да следвате. Майки по света ядат храни, които са част от тяхната култура, и повечето могат да осигурят здравословно кърма за своите деца. Така че можете да продължите да ядете културните храни, за които сте свикнали, но имайте предвид, че е важно да ядете разнообразие от храни, които са с ниско съдържание на захар, кофеин, мазнини и сол. Фокусирайте се върху храни с високо съдържание на желязо (месо, тъмни листни зеленчуци, броколи, боб) и високо съдържание на фибри (цели зърна, сушени плодове, зеленчуци, боб). Тези храни ще поддържат тялото си силно докато кърмите.
Ако сте вегетарианец или вегетарианец , или имате медицински проблем като анемия с недостиг на желязо, може да се наложи да приемате допълнителни витамини или добавки . Говорете с Вашия лекар за вашата ситуация, за да разберете какво трябва да добавите към вашата ежедневна диета, за да я направите по-пълна и здравословна.
Как да се насладите на яденето право в деня си: 8 съвета за бързо и хранително хранене
Може да се чувствате абсолютно употребени, времево и енергийно разумни, като играете ролята на майка, която кърмите . Трудно е да си представиш, че си вземаш всякакви моменти от деня, но всъщност е много лесно да се побереш здравословно хранене в картината.
Ето някои идеи:
- За закуска добавете някои плодове към вашата зърнена закуска или хвърлете сушени плодове и гранула в нискомаслено кисело мляко. Ако сте любител на багел, добавете няколко нарязани чушки и моркови към вашето кремообразно сирене, или го залейте с извара.
- За обяд или вечеря добавете боб и грах на салата.
- Винаги имайте готови зеленчуци в хладилника. Можете да ги изядете или да ги натопите в салата. Повечето магазини за хранителни стоки продават редица предварително нарязани зеленчуци. Най-хубавата част е, че можете да се храните с тези закуски цял ден или да приготвите салата бързо. Ако не отидете на предварително нарязани зеленчуци, направете това сами скоро след като се приберете вкъщи от магазина, така че те са готови да отидат, когато имате най-много нужда от тях. За вечеря можете да разтопите малко сирене върху зеленчуците.
- Ако трябва да отидете на Донкин "Понички" или "Старбъкс", отидете на клечката за трици вместо на поничките и отидете лесно на кофеина .
- Един чудесен начин да се промъкне някои протеини и фибри във вашата диета е със следите микс. Trail mix е обикновено комбинация от ядки и сушени плодове. Можете дори да добавите някакъв тъмен шоколад към микса; добро е за теб.
- Изрежете няколко плода и я натопи в кисело мляко за вкусна и здравословна закуска.
- Дръжте някои твърдо сварени яйца в хладилника. Можете да вземете един бързо за добър протеин удар.
- Чувствайте се отново като дете и имате сандвич от фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб. Тя ще ви напълни часове, докато ви дава здравословна доза сила.
Яжте вашите плодове и зеленчуци
Храненето на много плодове и зеленчуци е важно. Пресни плодове и зеленчуци са идеални, но е добре да се яде замразена версия, ако не са свежи. Ябълките са чудесен режим на готовност, тъй като можете да ги намерите през цялата година.
Останете хидратирани
Не забравяйте да пиете най-малко осем чаши вода всеки ден. Вашето тяло се състои от приблизително 55% вода и водата играе важна роля в способността на тялото ви да функционира. Ако не пиете достатъчно, може да се почувствате уморени , замаяни или дори да имате главоболие . Ако имате нужда от почивка от водата, чаша нискомаслено мляко е богата на хранителни вещества и може да ви даде добър тласък.
Съхранявайте Вашите кухненски шкафове, заредени с тези елементи
- Консервирани храни: плодове, пакетирани с вода (избягвайте леки или тежки сиропи), зеленчуци (грах, царевица, домати), боб (всички видове са подходящи за салати)
- Сушени плодове: стафиди , боровинки, ябълки
- Пълнозърнести зърнени храни: зърнени храни ( включително кърменето суперхрана, овесена каша ), макаронени изделия, ориз, както и ниско или намалени мазнини крекери
- Ядки, боб и семена: слънчогледови семена (за лекота ги купувайте вече изваяни - добавят се големи протеини към салатите), сусамови семена (варете с тях, за да добавите вкус и вълнение), бадеми, орехи, фъстъчено масло и бадемово масло
- Здравословни масла: рапица, необработена маслина, ленено семе, сусам, орех, фъстъци и гроздови семки
Просто направете всичко възможно
Дръжте тези храни на ръка и да имате здравословни закуски, които са на разположение, когато сте гладни. Опитайте се да добавите здравословни продукти към ежедневната си диета и не стреляйте над нея. Ако се чувствате виновни, че сте имали прекалено много нездравословна храна един ден , опитайте се да не се притеснявате. Не забравяйте, че можете да ядете почти всичко, което искате с умереност.
Говорете с приятел, който е кърмил или се обадете на гореща линия за кърмене, ако имате нужда от някакво успокоение от друга майка за кърмене. И ако сте наистина загрижен, обадете се на Вашия лекар или диетолог. Те могат да преценят какво ядете и да ви помогнат да направите план, така че да можете да се чувствате добре за вашата диета, докато кърмите.
Източници:
Лорънс, Рут А., Д-р Лорънс, Робърт М., Д-р. (2011 г.). Кърменето Ръководство за медицинската професия Седмо издание. Mosby.
Riordan, J., and Wambach, K. (2014). Кърменето и човешката кърмене Четвърто издание. Обучение на Джоунс и Бартлет.
Whitney, Е., Rolfes, S. (2015). Разбирането на Хуманитарното издание, четвърто издание. Обучение по ценни книжа.
Актуализирано от Дона Мъри